Comment vous alimenter lors de vos aventures de bikepacking

Chaque jour sur le vélo est différent et notre besoin calorique fluctue en fonction de la distance, de la météo, du terrain, de la qualité de notre sommeil la nuit précédente, des efforts fournis la veille, et de bien d'autres facteurs.

Nous avons donc demandé à Matt Kadey, cycliste et journaliste nutritionniste, de partager ses conseils sur la façon dont les gens peuvent déterminer leur besoin calorique pendant le bikepacking et comment savoir s'ils répondent à leurs besoins.

MK : C'est très difficile, car il y a de nombreuses circonstances qui peuvent modifier les besoins caloriques, comme la distance et l'intensité de la course, la météo, la quantité de matériel que quelqu'un porte, etc.

Au lieu de cela, je recommande aux gens de se fier à leur ressenti.

• Si vous vous sentez moins énergique pendant vos sorties de bikepacking, cela peut être un signe que vous avez besoin de plus de calories.
• Si vous avez faim pendant la journée ou la nuit, il est probable que vous ayez besoin de plus de calories.

Par exemple, aller se coucher avec la faim est un signe que vous ne répondez pas à vos besoins caloriques - l'apport calorique ne suit pas les demandes caloriques de l'activité.

Je pense qu'un grand nombre de bikepackeurs ne s'alimentent pas suffisamment!

4 - Une approche plus saine de la nutrition

Bien qu'il n'y ait pas de méthode correcte ou incorrecte pour aborder la nutrition sur le terrain, il existe certains grands principes qui semblent mener à une santé mentale, physique et émotionnelle plus optimale pour la plupart des gens.

Nous avons demandé à Matt Kadey comment les gens peuvent maintenir une approche nutritionnelle saine pendant leurs voyages à vélo. Voici ce qu'il a dit.

MK : De loin, l'une des plus grandes améliorations nutritionnelles que les gens peuvent facilement intégrer est de consommer davantage d'aliments complets qui sont plus riches en nutriments.

Trop souvent, les bikepackers se ravitaillent avec des aliments nutritionnellement pauvres parce qu'ils sont faciles à trouver et à consommer.

Ainsi, une bonne stratégie à adopter est d'essayer d'intégrer davantage de vrais aliments non transformés dans votre routine quotidienne.

Bien sûr, vous ne voudrez peut-être pas engloutir une poignée d'épinards pendant que vous roulez, mais existe-t-il des façons d'incorporer des légumes dans votre souper après la journée?

Pouvez-vous avoir un déjeuner qui ne soit pas simplement un tas de grains raffinés et de viandes hautement transformées ?

5 - Nos aliments de base

Lors de notre dernier long voyage, nous avons emporté un petit réchaud MSR PocketRocket Deluxe et un pot en titane Vargo Bot HD.

Bien que les réchauds prennent plus de place, ajoutent du poids et nécessitent souvent de transporter et de ravitailler du carburant, ils permettent d'offrir une plus grande variété alimentaire.

Nos aliments de base incluent :

• Viandes en conserve/poche : Jambon effiloché, dinde, poulet - certains magasins proposent même du porc effiloché, du bœuf haché et du poulet en poche, tous stables à température ambiante.
  
• Poissons en conserve/poche : Thon, saumon, sardines ou maquereau.
  
• Poulet rôti : Idéal lorsqu’on traverse des villes. Nous en achetons souvent un et le mangeons devant l'épicerie, ou dans un parc à proximité. Nous déchirons la viande avec nos mains, et la mangeons telle quelle, ou la trempons dans du houmous. Nous mangeons ce que nous pouvons, puis mettons le reste dans un sac Ziploc pour plus tard. PS. Les lingettes sont très utiles pour le nettoyage !
  
• Œufs : Nous mangeons des œufs chaque fois que nous en trouvons, et souvent nous commandons un petit déjeuner au restaurant (peu importe l'heure de la journée) ! Certains commerces proposent même des œufs durs. Si vous avez un réchaud, vous pouvez aussi les faire bouillir à l’extérieur de l'épicerie, ou les cuire dans une poêle.
  
• Noix et beurres de noix : Riches en calories et en graisses saines. Nous achetons souvent des noix salées pour aider à reconstituer les électrolytes, et nous servons du beurre de noix avec des fruits, des crackers, ou nous le mangeons à la cuillère.
  
• Fruits frais : Les fruits durs, comme les pommes, se conservent assez bien sur terrain accidenté, mais nous choisissons souvent de manger des fruits frais au magasin/marché lorsque nous les achetons.
  
• Fruits séchés : Les fruits séchés sont légers, faciles à emballer, se transportent bien, sont une source rapide de carburant et sont riches en nutriments.
  
• Fromages à pâte dure : Une bonne source de graisses et de protéines qui se conserve bien (même sans réfrigération). Plus le fromage est dur, plus il a tendance à se conserver.
  
• Avocat : Riche en nutriments et polyvalent.
  
• Produits laitiers non sucrés : Nous ajoutons des baies au yogourt nature non sucré et le mangeons devant le magasin, ou nous achetons de l'ananas en conserve (en morceaux ou en dés) et le versons dans du fromage cottage nature (En plus, vous pouvez boire le jus d'ananas).
  
• Repas déshydratés : L’une de nos marques préférées de repas déshydratés est Farm to Summit (Nous adorons le Red Curry et le Garden Mac & Cheese).
  
• Eau de coco : Notre façon préférée de reconstituer les électrolytes lors d’une chaude journée est avec une canette d’eau de coco froide (sans sucre ajouté).
  
• Légumes en voyage : Les fruits et légumes frais peuvent être difficiles à transporter en voyage car ils sont volumineux, lourds, périssables et facilement endommagés. Une astuce simple est de grignoter des bâtonnets de céleri, des concombres ou des poivrons devant le magasin (prenez du houmous si nécessaire). Les légumes frais sont un moyen facile d’ajouter des fibres et de l’hydratation à votre alimentation.

6 - Carburant pour les calories, la performance et l'endurance

Nous avons demandé à Matt Kadey quels sont les bons aliments pour :

Le ratio calories / poids ?
MK : Beurres de noix, avocat, fruits secs, noix et graines, certaines barres énergétiques.

La performance ?
MK : Les fruits secs sont une excellente option. Ils sont portables et fournissent une bonne quantité de glucides pour aider à alimenter les sorties. Ils sont aussi une source de micronutriments précieux que vous ne trouverez pas dans les aliments et boissons ultra-transformés et sucrés.

La longévité ?
MK : Encore une fois, des aliments complets ici - fruits, légumes, produits laitiers non sucrés, viandes moins transformées, céréales complètes, noix, graines.

L'approche de Matt Kadey en matière de nutrition durant le bikepacking
"Je l'admets, je ne mange pas aussi sainement en faisant du bikepacking que dans ma vie quotidienne. Mais mon approche est de m'assurer d'ingérer des calories régulièrement, d'essayer de manger suffisamment de calories pour mieux correspondre à la dépense calorique, et d'intégrer autant d'aliments riches en nutriments que possible." - Matt Kadey

7 - Hydratation

Rester hydraté est tout aussi important que bien manger sur la route.

Voici les astuces de Matt Kadey pour l'hydratation.

MK : Maintenir une bonne hydratation est essentiel pour la performance mentale et musculaire. Tout comme les calories, de nombreux bikepackers ne prêtent pas assez attention à leurs besoins en liquides.

Il est conseillé de prendre l'habitude de boire quelques onces de liquide toutes les 20 minutes environ pendant une sortie, mais cela peut varier en fonction des conditions environnementales et de l'intensité de la sortie.

Certaines personnes programment des alarmes sur leurs unités GPS ou leurs téléphones pour les aider à se rappeler de boire (et de manger !). Si quelqu'un transpire beaucoup, il est important d'ajouter du sodium dans le liquide pour compenser les pertes et favoriser une meilleure rétention de l'eau.

8 - Notre approche de l'hydratation :

Faciliter l'accès, la consommation et le remplissage de nos bouteilles d'eau ou de notre poche à eau est essentiel pour maintenir de bonnes habitudes d'hydratation tout au long de la journée.

Avoir du matériel que vous aimez utiliser peut faire toute la différence, par exemple une bouteille gravity-fed, conçue pour être simplement inclinée et bue — sans avoir à presser la bouteille!

Voici également quelques conseils à prendre en compte :

• Transporter assez d'eau : Planifiez en fonction du climat et de l'itinéraire à venir. Pour les régions arides ou les longues étapes sans points de ravitaillement, une poche à eau ou des bouteilles supplémentaires sont essentielles.
• Prévoir assez d'eau pour cuisiner : Si vous prévoyez de cuisiner des repas nécessitant de l'eau, prenez en compte cette capacité dans votre quantité d'eau à transporter. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'eau pour boire et cuisiner, surtout sur les trajets sans points de ravitaillement fiables.
• Filtrer ou purifier l'eau: Si vous comptez dépendre de sources d'eau naturelles, emportez un filtre à eau léger, un purificateur UV ou des comprimés de purification (nous aimons le Platypus QuickDraw 3.0L Gravity System).
• Electrolytes : Ajoutez des comprimés ou des poudres d'électrolytes à votre eau pour remplacer les minéraux perdus par la sueur, surtout lors de journées chaudes ou de sorties intenses. (nous aimons ceux édulcorés à la stévia comme BioSteel ou Organika).
• Remplissez toujours vos bidons quand vous le pouvez, afin de ne pas ressentir cette sensation désagréable de manquer d'eau et devoir commencer à l'économiser - ce qui risquerait de vous déshydrater.
  Nous nous remplissons dans les stations-service, restaurants, campings, centres d'accueil, cafés, éviers d'églises et de casernes de pompiers, dans les toilettes publiques et, à quelques reprises, nous avons demandé à des gens dans leur jardin s'ils pouvaient nous laisser remplir à leur tuyau d'arrosage (bien qu'ils aient toujours accepté qu'on se remplisse à l'intérieur de la maison).

L'hydratation est souvent négligée mais essentielle pour l'énergie, la récupération et la performance globale. Investir dans du matériel facile à utiliser et adopter de bonnes habitudes peut faire de l'hydratation une partie intégrante de votre aventure! 

9 - Recettes, ressources & Inspiration

Avoir une variété d'idées de repas et de collations à portée de main rend la planification de votre voyage en bikepacking plus facile et agréable.
Voici une liste de ressources et d'endroits où vous pouvez trouver de l'inspiration pour alimenter votre prochaine aventure en plein air :

• Matt Kadey's - Energy Balls E-Book
• Matt Kadey's - Bikepacking Cookbook
• Camp with Col - Compte Instagram
• Sam Rice & Bec By Cycle's - Bikepacking Cookbook

Bon appétit !

En résumé

Une nutrition de qualité (et suffisante), accompagnée d'une bonne hydratation et d'une gestion des électrolytes, est la recette pour être au top lors de vos aventures en bikepacking.
Bien que nous aspirions à manger principalement des aliments entiers et riches en nutriments, nous laissons toujours de la place pour la flexibilité en voyage à vélo - surtout lors des longs trajets - ce qui rend l'alimentation pratique, durable et agréable pour nos aventures.

Nous visons un ratio de 80 - 20 :

• 80% d'aliments entiers et riches en nutriments
• 20% de flexibilité pour des aliments comme la pizza, la poutine et les hamburgers

Enfin, nous emportons toujours des calories supplémentaires en cas d'urgence.

Chacun de nous emporte un ou deux repas déshydratés, et/ou un sachet de viande ou de poisson et des fruits secs pour couvrir nos besoins.

Nous espérons que ce cours vous a donné quelques idées et de l'inspiration pour alimenter votre prochaine grande aventure. Nous serions ravis de savoir quelles astuces, conseils et encas remplissent vos sacs à nourriture lors de vos voyages en bikepacking. N'oubliez pas de nous tagguer sur les réseaux ou de nous envoyer un courriel! 

Bonne aventure !